Un calabacín abierto por la mitad. Ese momento en que la cuchara raspa el interior y aparecen, pegadas a la pulpa húmeda, un puñado de semillas blancas y fibrosas. Durante años, el gesto fue siempre el mismo: un movimiento automático hacia el cubo de basura. Sin pensarlo. Sin cuestionarlo. Como si esas pequeñas pepitas no fueran más que un residuo molesto antes de llegar a lo que realmente importaba: la receta.
Hasta que, en una cocina de Liguria, un cocinero llamado Marco me miró con una mezcla de horror y compasión cuando le vi tirarlas. «¿Qué haces? Son lo mejor de todo», dijo. Y me las quitó de las manos.
Lo esencial
- Las pepitas que descartamos contienen casi 7 gramos de proteína y 13 de grasas saludables por cada 28 gramos
- Un chef italiano desvela la técnica simple que convierte este ‘residuo’ en un ingrediente de lujo
- Existen múltiples formas de usarlas: desde snacks tostados hasta pestos que rivalizan con los clásicos
El error que casi todo el mundo comete
La paradoja es que la mayoría tiramos las pepitas del calabacín por pura inercia, mientras que en muchas otras culturas gastronómicas se consideran un ingrediente de primera. Es en países latinoamericanos, especialmente en México, donde existe una mayor tradición de consumo de estas pipas o pepitas, aunque también en Europa son bien conocidas desde hace muchos siglos. La cocina italiana del norte, más discreta y menos publicitada que la mediterránea del sur, lleva generaciones integrándolas en preparaciones muy sencillas.
Lo que Marco hizo fue simple. Las limpió bajo el grifo, separándolas de la pulpa, lavándolas bien para retirar los restos pegajosos y secándolas a conciencia. Después, las extendió en una sartén con un hilo de aceite y sal marina. Cuatro minutos a fuego medio. El resultado fue un snack tostado, crujiente, con un sabor que recuerda vagamente a los piñones pero con más cuerpo. Los usó luego como topping de una crema de verduras. El resultado. Desarmante.
Lejos de ser residuos, las semillas de calabaza (o pepitas, cuando se les quita la cáscara) son consideradas por nutricionistas y estudios científicos como verdaderos superalimentos. Lo que se va al cubo es, en realidad, uno de los ingredientes más nutritivos que pasan por nuestras manos cada semana.
Lo que se esconde dentro de esas pepitas
Aquí viene el dato que más sorprende: en 28 gramos de pepitas sin cáscara se encuentran casi 7 gramos de proteína, 13 gramos de grasas saludables, 5 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra dietética, además de calcio, magnesio, hierro, potasio y vitaminas del grupo B y C, según la University of Rochester. En ese puñado diminuto que tirábamos sin mirar.
Las semillas de calabaza tienen un notable contenido proteico, cercano al 30%, y son muy ricas en diversos minerales como magnesio, hierro, fósforo, zinc, potasio, calcio y vitamina A. Para ponerlo en perspectiva: una ración de pepitas tostadas aporta más magnesio que muchos suplementos que compramos en farmacia. El magnesio cumple un papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario, la regulación del ritmo cardíaco y el control de los niveles de azúcar en sangre.
Pero hay más. Las semillas contienen magnesio, grasas insaturadas y antioxidantes que favorecen la salud vascular y pueden reducir la presión arterial, y su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Universidad de Harvard. Además, su contenido en antioxidantes, omega-3 y zinc puede ayudar a que el cabello y la piel se mantengan sanos. Visto así, el cubo de la basura estaba recibiendo cada semana un pequeño multivitamínico natural.
La idea recibida que merece ser revisada es esta: que las partes «feas» o «incómodas» de un ingrediente no valen la pena. En realidad, suelen ser las más densas en nutrientes. Los huesos para el caldo, la piel del tomate para las salsas, las hojas exteriores de la col. Y las pepitas del calabacín, claro.
Qué hacer con ellas: de la sartén al pesto
La preparación más básica, la que Marco me enseñó, es también la más versátil. Basta con colocarlas sobre una bandeja y meterlas al horno por 5 minutos a 200°C, o hacerlo en un comal moviéndolas constantemente para que no se quemen. Con una pizca de sal y, si apetece, comino o pimentón ahumado, se convierten en un snack que aguanta perfectamente en un tarro de cristal durante días.
Pero la cosa se pone interesante cuando se va más allá del picoteo. Crudas o ligeramente tostadas, solas o combinadas con otras semillas o frutos secos, las pepitas son un complemento perfecto para dar ese remate más crujiente a platos cremosos o de cuchara, especialmente purés de verduras. Una crema de calabacín coronada con sus propias pepitas tostadas tiene algo de lógica circular que resulta casi poética.
El uso que más ha sorprendido en los últimos años es el del pesto. Se pueden sustituir los piñones, cada vez más caros, por pepitas trituradas con ajo, aceite de oliva, queso y hierbas. Pueden sustituir a los caros piñones o dar un toque distinto de sabor, y también combinan muy bien con rellenos de setas y frutas desecadas como los dátiles, pasas y orejones. Un pesto de pepitas de calabacín con albahaca y parmesano tiene una cremosidad más intensa que el clásico, con un sabor ligeramente más terroso. Una versión que, una vez probada, cuesta mucho abandonar.
Todas las semillas se pueden emplear como los frutos secos, triturándolas a fondo solas o con otros ingredientes para extraer su grasa y obtener nutritivos patés o cremas vegetales, similar al tahini de sésamo. También se pueden incluir enteras o molidas en panes integrales, galletas, barras energéticas, muffins o granolas. Y si se tiene una batidora potente, convertirlas en harina para usarla en recetas del día a día como tortitas, bizcochos o panes es una forma ideal de aprovecharlas más allá de los snacks.
El truco de conservación que lo cambia todo
El único obstáculo real es logístico: no siempre se tienen calabacines en casa justo cuando apetece prepararlas. La solución es acumularlas. Cada vez que se cocina un calabacín, las pepitas se limpian, se secan con papel de cocina y se guardan en un tarro en el frigorífico. En dos semanas se tiene cantidad suficiente para una sesión de tostado.
Expertos de Cleveland Clinic recomiendan consumir las semillas crudas para conservar el máximo de sus nutrientes, ya que el calor puede disminuir parte de su valor nutricional. Tostarlas a baja temperatura, entre 120 y 150°C, durante 10 a 15 minutos, representa una alternativa válida. Una precisión que conviene tener en cuenta si el objetivo es nutricional, no solo gastronómico.
Los nutricionistas recomiendan una porción moderada diaria, de unos 20 a 30 gramos, el equivalente a una o dos cucharadas de semillas crudas o tostadas. Nada exagerado. Lo que cabe en el hueco de la mano.
Marco terminó aquella tarde sirviéndonos la crema con las pepitas por encima y un chorro de aceite de oliva. Comimos en silencio, mirando el jardín. Había algo extrañamente satisfactorio en saber que nada de aquel calabacín había acabado en la basura. Queda la pregunta, claro: ¿cuántos otros ingredientes estamos descartando sin haberles dado siquiera una oportunidad?
Sources : directoalpaladar.com | directoalpaladar.com