Una olla grande llena de agua borboteando, las judías verdes bailando en el hervidor durante veinte minutos, el vapor empañando los cristales de la cocina. La estampa más familiar de la gastronomía doméstica española. Y también, según todo lo que sabemos ahora sobre nutrición, una de las formas más eficaces de vaciar las verduras de lo mejor que tienen.
No es un titular exagerado. Un hervido de 20 minutos en brócoli provoca una disminución considerable: hasta un 50% de glucosinolatos totales, un 63% de vitamina C y un 60% de ácido fólico. El agua se lleva consigo lo que más nos interesa conservar, y nosotros la tiramos por el fregadero sin pensarlo dos veces. Décadas de buenas intenciones, resultado nutricional mediocre.
Lo esencial
- El método que usas para cocinar verduras puede destruir hasta el 87% de sus nutrientes sin que lo sepas
- Hay una técnica ancestral que preserva vitaminas mejor que cualquier otro método, y no cuesta dinero
- Pequeños gestos en la cocina —como el momento exacto de meter la verdura— cambian radicalmente su valor nutricional final
El problema no es cocinar, es cómo cocinamos
Aquí viene la contra-intuición que conviene interiorizar: cocinar las verduras no es malo por sí mismo. Cocinar verduras, hortalizas y legumbres no siempre resulta en una pérdida de nutrientes; en muchos casos el cocinado es beneficioso porque mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, además de hacer más agradable su textura y sabor. El tomate, por ejemplo, libera más licopeno cuando se somete al calor. La zanahoria, cocinada con una pizca de aceite, entrega mejor sus betacarotenos. La cocción, bien aplicada, puede ser una aliada.
El auténtico enemigo es la combinación de tres factores que llevamos usando toda la vida juntos: mucha agua, mucho tiempo y mucho calor. La temperatura muy alta por tiempos prolongados y la cantidad de agua en exceso hace que los valores nutricionales de los alimentos se alteren, debido a las reacciones químicas y físicas que se producen durante la cocción.
Las vitaminas más inestables a la cocción son la C, la B9 y la B1. Las tres son hidrosolubles, lo que significa que si las verduras se hierven y no se bebe el agua de cocción, se desperdicia una cantidad sustancial de nutrientes. Y seamos honestas: ¿cuántas veces hemos conservado ese agua para el caldo del día siguiente? Pocas. La mayoría acaba en el desagüe.
La vitamina C es muy sensible al calor, de modo que en una mala cocción se puede perder hasta el 50% de su dotación. El ácido fólico, abundante en las hortalizas de hoja verde como acelgas y espinacas, es muy sensible al calor, el remojo y la oxidación, pudiendo perderse hasta un 50% en una cocción agresiva. Los números duelen.
El vapor: la solución que llevaba siglos delante de nuestros ojos
La cocción al vapor se posiciona como el método más eficaz para preservar las vitaminas hidrosolubles, especialmente en vegetales verdes y crucíferas. La razón es mecánica, casi de sentido común: a diferencia del hervido, cuando se cocina al vapor el agua no toca los alimentos; la cocción se produce a partir del vapor que desprende el agua hirviendo, y al no entrar en contacto directo con el agua, los nutrientes no se diluyen.
En la mayoría de los casos, al cocinar las verduras al vapor se incrementan los betacarotenos y se conservan los flavonoides, un tipo de antioxidante. La nutricionista Jenna Hope lo resumió con precisión para The Guardian: «si tu objetivo es conservar los nutrientes, la mejor opción es cocinarlas al vapor; sin embargo, el sabor y el disfrute también son fundamentales».
Para el brócoli, el vegetal más estudiado en este sentido, la cocción al vapor es la más beneficiosa: mejora los valores de capacidad total antioxidante, glucosinolatos, carotenoides, sulforano y folatos, y se estima que el tiempo de cocción debe ser de una media de 7,5 minutos para mantener su calidad nutritiva ideal. Siete minutos y medio. Frente a los veinte del hervido clásico, parece casi un milagro de eficiencia.
Cuatro gestos concretos para no tirar los nutrientes
Cambiar de método no requiere inversiones ni aparatos sofisticados. Requiere, sobre todo, cambiar algunos automatismos que hemos heredado sin cuestionarlos.
El primero y más transformador: pasarse al vapor. Una de las principales ventajas de cocinar al vapor es su capacidad para mantener intactas las vitaminas hidrosolubles, especialmente la vitamina C, algunas del complejo B y ciertos antioxidantes solubles; al usar vapor, las verduras conservan su densidad nutricional: vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. Si no se tiene vaporera, basta con colocar agua en una olla de fondo grueso y encima un colador o escurridor de metal. Coste cero.
Cuando el hervido sea inevitable, hay dos trucos que cambian la ecuación. Introducir las verduras justo cuando el agua ya ha entrado en ebullición, para que estén menos tiempo en contacto con el agua. Y después, hacerlo durante poco tiempo, procurando que queden al dente, y aprovechar el agua de la cocción para sopas, caldos o salsas. El agua no es el enemigo si la usamos.
Para los salteados rápidos, algunos nutrientes como las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor cuando se cocinan con una pequeña cantidad de grasa, por lo que el salteado es una excelente opción; lo importante es no excederse con el calor ni el tiempo de cocción.
Y existe un aliado inesperado que muchas descartamos por prejuicios: el microondas. Aunque con la cocción en el microondas se tiende a eliminar la humedad, es un proceso que retiene muy bien los nutrientes, gracias a la suma de la cocción en un tiempo reducido y una reducida exposición al calor. Según un informe de la Facultad de Medicina de Harvard, el uso del microondas con una pequeña cantidad de agua permite cocinar los alimentos al vapor, conservando así más vitaminas y minerales. Con la técnica correcta, ese aparato que usamos para recalentar sobras puede convertirse en una herramienta nutricional seria.
Lo que nadie nos enseñó sobre el tiempo y el corte
Hay un detalle que rara vez aparece en los libros de cocina y que marca una diferencia real: hace más daño mantener el calor por un tiempo prolongado que el hecho de usar altas temperaturas, por lo que se recomienda usar temperaturas más altas si a cambio la cocción se acorta. Más intensidad, menos duración. Lo contrario de lo que muchas hacemos.
La luz, el calor, el oxígeno o un remojo excesivo pueden reducir las vitaminas y minerales; conviene pelar y trocear las verduras justo antes de su consumo o preparación. El brócoli cortado el domingo y cocinado el miércoles ya ha perdido parte de su potencial antes de llegar al fuego. Añadir un chorrito de zumo de limón o vinagre al agua de cocción fomenta la conservación de las vitaminas y minerales. Un gesto minúsculo con impacto real.
Y hay verduras que merecen mención aparte, porque funcionan al revés de lo esperado. Al cocinar zanahorias, acelgas y calabacines mejora la biodisponibilidad de betacarotenos y vitamina E; también la cantidad de licopenos en los tomates aumenta cuando se cocinan. Crudo no siempre equivale a más nutritivo. La biología es así de poco intuitiva.
La pregunta que se queda flotando, después de todo esto, no es técnica. Es de hábito. Si sabemos que siete minutos al vapor preservan lo que veinte en el hervidor destruyen, ¿qué nos retiene en la inercia de siempre? Quizá la respuesta diga más sobre cómo aprendemos a cocinar que sobre cómo deberíamos hacerlo.